Как правильно бегать: 11 советов для любителей пробежек

1. Заниматься спортом лучше в лесу или в парке. Но если их поблизости нет, то приходите в спортзал.

- Конечно, лучше дышать свежим воздухом и бегать в лесопарковой зоне. Если у вас есть машина, то приезжайте туда в свободное время. А если такой возможности нет, и вас не устраивают загазованные улицы, то тренируйтесь на беговом тренажере в спортзале, - говорит КМС по легкой атлетике, тренер Ирина Масалха.

2. Одежда и обувь должны быть спортивными.

Кроссовки должны быть специальными беговыми, на толстой и мягкой подошве. Нельзя одевать на пробежку балетки, кеды или тапочки. Главное, чтобы обувь имела хорошую подошву и амортизатор. В спортивных магазинах можно подобрать кроссовки, в зависимости от индивидуальных особенностей ваших стоп.

Одежда зимой должна быть многослойной - влаговпитывающей, влаговыводящей и согревающей. В межсезонье лучше подбирать влагоотталкивающую куртку с защитным слоем от дождя. Летом одежда должна быть легкой и удобной, с влаговпитывающими и влаговыводящими свойствами. Лучше исключить хлопок и использовать синтетические материалы. Дело в том, что хлопок впитывает, но не выводит влагу.

3. Лучше бегать по земле.

Если есть возможность, лучше бегать по мягкой поверхности, земле. Этот совет особенно актуален для начинающих. Но если такой возможности нет, то бегайте по асфальту, но привыкайте к нему постепенно. При этом не забывайте про специальные упражнения - укрепляйте стопы, колена, связки и мышцы ног.

4. Время тренировок наращивайте постепенно.

Новичкам рекомендуется прислушиваться к самочувствию. Сначала можно чередовать бег с шагом, постепенно сокращая промежуточные интервалы. В первую тренировку достаточно пробежать 1-2 километра, а после заняться упражнениями по ОФП.

5. Не забывайте дышать ртом.

- Мне часто говорят, что надо считать выдохи и вдохи, чтобы их правильно чередовать. Я всегда отвечаю - не заморачивайтесь! Но при этом помните, что нужно дышать не только носом, но и ртом. Рот всегда должен быть приоткрыт. Одновременно делайте вдох ртом и носом, выдыхайте воздух ртом. В любое время года только носом дышать нельзя. В противном случае организм не справится, будет кислородное голодание, - продолжает Ирина Масалха.

6. Иногда останавливайтесь и пейте воду небольшими глотками.

Если вы только начинаете тренировки, то можно иногда останавливаться для отдыха. Если во время пробежки вас мучает сильная жажда, сделайте глоток воды.

7. Бегайте в удобное время суток.

Бегать можно утром, днем и вечером. Все зависит от того, когда у вас есть свободное время. Если вы вернулись с работы домой и чувствуете усталость и лень, преодолейте эти чувства. Позанимайтесь и вы почувствуете заряд бодрости и удовлетворение.

8. Бегайте 2-5 раз в неделю.

Для начинающих будет достаточно двух-трех легких пробежек в неделю. Тренировки рекомендуется завершать упражнениями. Если вы уже не новичок в этом спорте, то можете смело тренироваться пять раз в неделю. При этом обязательно оставьте пару дней на восстановление и отдых.

9. Тренируйтесь по 1-2 часа.

На тренировку можно выделить от 1 до 2 часов. Все зависит от выносливости и уровня подготовки.

10. Измеряйте свой пульс, пользуйтесь приложениями для бега.

- Сейчас очень много всевозможных гаджетов. Лично я рекомендую пользоваться во время тренировок пульсометром. Если это аэробная тренировка, то пульс у подготовленного человека должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Сейчас очень много различных приложений для смартфонов, думаю, что стоит ими воспользоваться, - говорит казанский тренер Андрей Ермин.

Приложения для бега предлагают известные спортивные бренды. Некоторые из них можно скачать бесплатно. Новичкам подойдут специальные курсы, чередующие пробежки с ходьбой. Есть специальный гаджет, способный разработать план индивидуальных тренировок с функцией разминок. Благодаря другому приложению можно соревноваться с друзьями, убегать от зомби и даже слышать их крики. Правда, для этого нужно хорошо владеть английским языком. Самое популярное приложение от известного спортивного бренда предназначено для индивидуальных тренировок. В нем есть данные о пройденной дистанции, скорости и времени. Эти сведения преобразуются в красивые графики, которыми можно похвастаться в социальных сетях. Также можно самостоятельно прокладывать свои маршруты и считать потраченные калории.

11. Сформулируйте точно свою цель и составьте план тренировок

Цели пробежек у всех разные. Кто-то хочет сбросить вес, а кто-то - повысить спортивный результат и выносливость. Определитесь с целью и составьте индивидуальный план тренировок. Результат не заставит себя долго ждать. Спортивные занятия повышают самооценку, дают заряд бодрости, хорошего настроения и оптимизма.

Источник:sntat.ru