Какие крупы стоит добавить в рацион

Если гречка, рис и овсянка давно на слуху, то полба, полтавская крупа, булгур, ячневая крупа и перловка незаслуженно остаются в тени. Роспотребнадзор рассказал, почему эти пять круп стоит добавить в тарелку.

Почему стоит пересмотреть привычное меню

Каждая из этих круп обладает уникальным составом. Одни дают долгое чувство сытости, другие мягко очищают организм, третьи поддерживают сердце и сосуды. Объединяет их одно: это источники клетчатки, витаминов и минералов, которые нужны организму каждый день.

Диетологи советуют не зацикливаться на одних и тех же гарнирах. Разнообразие круп — простой способ сделать рацион богаче без сложных подсчётов.

Полба: сытость надолго

Полба — цельнозерновая крупа с низким гликемическим индексом. Она даёт долгое чувство сытости и помогает избегать переедания. Это особенно ценно для тех, кто следит за весом.

Крупа богата витамином РР и витаминами группы B. Они поддерживают выработку энергии в клетках, в том числе в головном мозге. Полба хороша как гарнир к мясу и овощам, а также как основа для крупяных супов.

Совет: если вы никогда не пробовали полбу, начните с одной порции на завтрак — она отлично сочетается с молоком и фруктами.

Полтавская крупа: забота о пищеварении

Полтавская крупа — источник клетчатки, которая мягко очищает организм и налаживает работу ЖКТ. Она содержит калий, кальций, магний, железо и селен. Эти элементы укрепляют иммунитет и помогают снижать уровень «плохого» холестерина.

Из полтавской крупы получается рассыпчатая каша и вкусные гарниры. Её можно добавлять в супы и запеканки.

Совет: полтавская крупа хорошо сочетается с грибами и луком — попробуйте как начинку для запеканки.

[ФОТО 4: булгур в миске]
Alt: булгур — полезная крупа в миске

Булгур: для сердца и контроля веса

Булгур содержит витамины A, E, группы B и минералы: калий, железо, цинк, магний. При этом в нём минимум углеводов и низкий гликемический индекс.

Булгур грубого помола помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает сердце и сосуды, а также способствует расщеплению жиров. Поэтому его часто включают в рационы для контроля веса.

Совет: булгур — отличная основа для тёплых салатов с овощами и зеленью.

Ячневая крупа: энергия на весь день

Ячневая крупа уникальна тем, что в ней максимально сохраняется растительная клетчатка. Она выводит токсины, снижает холестерин и нормализует сахар в крови. На 65% крупа состоит из сложных углеводов — отличный вариант для завтрака: даст энергию надолго.

В составе также есть фосфор (для обмена веществ), кальций (для костей) и калий (для сердца). Ячневая каша хорошо сочетается с молоком, маслом и сухофруктами.

Совет: если каша кажется слишком плотной, добавьте больше воды или молока при варке.

Перловка: традиции и польза

Перловка — традиционный русский продукт, который снова набирает популярность. В ней есть железо, магний, селен, фосфор и широкий набор витаминов: группы B, A, D, E, H, РР. А ещё — редкая аминокислота лизин.

Клетчатка в составе нормализует работу кишечника, а регулярное употребление крупы помогает снижать уровень холестерина и поддерживает иммунитет.

Совет: перловку лучше замочить на несколько часов перед варкой — так она быстрее приготовится и станет мягче.

С чего начать

Роспотребнадзор советует не менять рацион резко. Начните с малого — сварите одну порцию любой из этих круп на завтрак или как гарнир к ужину. Пусть полезная привычка рождается не из жёстких правил, а из одного простого шага.

Простые идеи:

• полба — на завтрак с молоком и фруктами

• полтавская крупа — как гарнир к мясу или в суп

• булгур — в тёплом салате с овощами

• ячневая крупа — на завтрак с сухофруктами

• перловка — как гарнир или в рассольник

Заключение

Полба, полтавская крупа, булгур, ячневая крупа и перловка — пять непопулярных, но полезных круп, которые заслуживают места в тарелке. Они поддерживают пищеварение, сердце, иммунитет и дают долгую энергию. Добавьте одну из них в меню на этой неделе — и пусть полезная привычка начнётся с простого шага.

Примечание: статья основана на рекомендациях Роспотребнадзора в рубрике о правильном питании.