Как укрепить иммунитет осенью: советы по питанию

Сезонные инфекции, сокращение светового дня и перепады температуры требуют внимания к питанию. Роспотребнадзор рассказал, как выстроить осенний рацион, чтобы помочь иммунитету противостоять простудам.

Овощи и ферментированные продукты

Основа осеннего рациона — сезонные корнеплоды и капуста. Они богаты клетчаткой, которая поддерживает работу пищеварения и помогает усваивать питательные вещества.

Что включить в меню:

• свёкла, морковь, репа, редька, тыква

• все виды капусты — белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная

• квашеная капуста, мочёные яблоки

• клюква и брусника

Ферментированные продукты — источники пробиотиков. Они поддерживают микрофлору кишечника, от состояния которой во многом зависит иммунитет. А клюква и брусника богаты витамином C, который помогает организму противостоять инфекциям.

Витамин D и полезные жиры

Осенью солнечного света становится меньше, и организм начинает испытывать дефицит витамина D. Восполнить его помогают продукты животного происхождения.

Источники витамина D:

• жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия

• печень трески

• яйца

• сливочное масло

Чтобы витамин D лучше усваивался, в рационе должны быть полезные жиры. Добавляйте нерафинированные масла — льняное, оливковое, подсолнечное — и орехи. Они также поддерживают работу сердца и сосудов.

Белок каждый день

Для выработки антител, которые борются с вирусами, организму нужен полноценный белок. Он должен присутствовать в рационе ежедневно.

Источники белка:

• мясо

• творог

• яйца

• бобовые

Важно не только то, что мы едим, но и как готовим. Роспотребнадзор рекомендует выбирать щадящие способы: варку, тушение, запекание или приготовление на пару. Так сохраняется больше полезных веществ.

Вместо сахара — полезные вкусы

Сахар не приносит пользы иммунитету. Роспотребнадзор советует заменить его натуральными вкусами и специями.

Полезные альтернативы:

• запекайте фрукты с корицей

• пейте чай с имбирём

• добавляйте в напитки облепиху

• готовьте отвар шиповника

• делайте морсы из сезонных ягод

Такие напитки не только согревают, но и поддерживают организм витаминами.

Режим питания

Важно не только то, что мы едим, но и когда. Роспотребнадзор рекомендует придерживаться трёх основных приёмов пищи и одного-двух лёгких перекусов.

Примерный режим:

• завтрак — каша, яйца, творог

• обед — суп, мясо или рыба с овощами

• ужин — лёгкое блюдо из овощей и белка

• перекусы — яблоко, груша, хурма

Такой режим помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и не переедать.

Заключение

Сбалансированный осенний рацион — простая опора для здоровья. Сезонные овощи, ферментированные продукты, белок, витамин D и полезные жиры помогают организму противостоять инфекциям. Замените сахар на натуральные вкусы, придерживайтесь режима питания — и осень пройдёт без простуд.

Примечание: статья основана на рекомендациях Роспотребнадзора по правильному питанию.