Как правильно войти в рабочий ритм после зимы, рассказала фитнес-тренер, нутрициолог Алина Поликарпова.
— Алина, с приходом тепла многие хотят быть активнее. С чего посоветуете начать весенние тренировки тем, кто всю зиму провёл в пассивном режиме?
— Рекомендую постепенно внедрить физическую активность. Для начала определитесь с видом спорта, который наиболее интересен и подходит по состоянию здоровья. Это может быть бег, плавание, йога, танцы. После выбора направления составьте удобный график тренировок и начните заниматься регулярно. Важно прислушиваться к организму и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления и травм. Регулярные занятия спортом помогут укрепить здоровье, повысить выносливость и зарядиться энергией на весь день.
— Правда ли, что весной организм быстрее худеет, или это миф?
— Весной, действительно, можно стройнеть быстрее и это происходит благодаря гормонам: метаболизм ускоряется для адаптации повышения температуры. Также увеличение светового дня и улучшение погоды позволяет проводить больше времени на свежем воздухе. Весной чаще хочется лёгкой пищи (зелень, овощи), снижается потребление тяжёлой зимней еды, что создает естественный дефицит калорий.
— Какие форматы тренировок наиболее эффективны весной: стоит ли делать упор на кардио на свежем воздухе или пока оставить приоритет за спортзалом?
— Кардионагрузки на свежем воздухе повышают настроение благодаря солнечному свету и насыщенному кислородом воздуху, стимулирующему выработку эндорфинов («гормонов счастья»). Такие тренировки вырабатывают общую выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Можно заниматься пробежкой в парке или на велосипеде. Многие занимаются скандинавской ходьбой, что тоже улучшает дыхание улучшает работу мышц.
Оптимальная программа включает сочетание кардионагрузок и силовой подготовки. Идеально чередовать оба формата: утро посвятить активной пробежке на природе, а вечер — работе с весами в спортивном клубе.
— С приходом весны многие жалуются на авитаминоз и упадок сил. Какие продукты обязательно должны появиться в тарелке, чтобы восполнить энергию после зимы?
— После зимы организму требуются продукты, богатые витаминами (особенно C и D), клетчаткой и полезными жирами для восстановления иммунитета и борьбы с авитаминозом. Включите в рацион квашеную капусту, цитрусовые, жирную рыбу, зелень, орехи, морковь, свеклу и крупы.
— Существует ли понятие «весеннее очищение» (детокс) с точки зрения фитнес-тренера? Нужно ли устраивать разгрузочные дни или это стресс для организма?
— Да, такое понятие действительно существует — это комплекс мероприятий, направленных на восстановление организма после зимнего периода, называемый весенним детоксом.
Зимой организм испытывает повышенную нагрузку из-за недостатка солнечного света, витаминов и физической активности. Весной же важно поддержать тело, помогая ему восстановиться и подготовиться к активному сезону.
Основные правила весеннего детокса
1. Правильное питание
Переходите на рацион, богатый свежими овощами, фруктами, зеленью и цельнозерновыми продуктами. Исключайте жареные блюда, фаст-фуд и обработанные продукты питания. Включите в меню полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).
2. Увеличение количества свежих овощей и фруктов
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для восстановления клеток и укрепления иммунитета. Старайтесь употреблять сезонные местные продукты, которые содержат максимальное количество полезных веществ.
3. Водный баланс
Обеспечивайте достаточное потребление чистой питьевой воды ежедневно. Вода помогает выводить токсины и улучшает обмен веществ. Полезны травяные чаи, настои шиповника и лимона, несладкие компоты.
4. Умеренные физические нагрузки
Регулярная физическая активность способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц и повышению общего уровня энергии. Подберите упражнения, подходящие именно вашему уровню подготовки: прогулки, йогу, пилатес, лёгкий фитнес или бассейн.
Кроме того, полезно проводить дни отдыха от гаджетов, минимизировать стрессовые ситуации и окружить себя позитивными эмоциями. Таким образом, весной ваше тело сможет успешно адаптироваться к новым условиям и встретить лето бодро и энергично.
— Появляется первая зелень и ранние овощи. Как не навредить себе и правильно включить их в рацион, чтобы не было вздутия и проблем с ЖКТ?
— В наши дни проблема нарушения пищеварения становится всё более распространённой среди населения, и одним из частых проявлений является вздутие живота после употребления свежих овощей и зелени. Причина этого явления кроется в особенностях нашего желудочно-кишечного тракта: сырые растительные продукты часто содержат грубые пищевые волокна, которые трудно перевариваются организмом, вызывая процессы брожения и образования газов.
Для предотвращения неприятных симптомов специалисты рекомендуют подвергать овощи и зелень термической обработке. Варка, тушение, запекание или приготовление на пару позволяют смягчить клетчатку, облегчая её усвоение и снижая нагрузку на пищеварительную систему. К примеру, кабачки, брокколи, морковь, шпинат и листовая капуста становятся гораздо полезнее и комфортнее для желудка после небольшой тепловой обработки.
Таким образом, сбалансированное питание с умеренным включением правильно приготовленных овощей и регулярного потребления чистой воды позволит поддерживать хорошее состояние пищеварительной системы и избежать неприятного чувства тяжести и вздутия живота.
Совет от фитнес-тренера
Чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым достаточно внести небольшие изменения в повседневный рацион и увидеть положительные перемены уже скоро: добавить в ежедневное меню отварные или запечённые овощи, рыбу, нежирное мясо и кисломолочную продукцию. Вместо сладких напитков выбирать необходимо обычную воду, зелёный чай или травяной настой.
Откажитесь от мучного, чрезмерного сладкого в пользу цельнозерновых хлебцев и орехов.
Приучив себя к правильным пищевым привычкам, вы заметите значительные улучшения самочувствия, повысите иммунитет и улучшите внешний вид. Ведь пища — это топливо для организма, и важно выбирать полезные и качественные продукты.
Нет комментариев