Тренировки дома без тренажеров: ТОП-5 упражнений от фитнес-тренера

Поддерживать отличную физическую форму можно и без абонемента в зал. Для издания «Татар-информ» эксперт Станислав Милославский составил подборку ключевых упражнений, которые не требуют сложного оборудования и эффективно прорабатывают все тело.

1. Ягодичный мост (усложненный и базовый вариант)
Это упражнение — лидер для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Для новичков: выполняйте мост, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Для продвинутых: усложните задачу, вытянув одну ногу вверх. Суть — поднимать таз максимально высоко, до формирования прямой линии от плеч до колен, за счет напряжения целевых мышц.

2. Классические отжимания (вариации для любого уровня)
Отжимания — лучшее упражнение для грудных мышц, плеч и трицепсов. Начните с легкого варианта: отжимания от стены или стола. Затем переходите к отжиманиям с колен, и наконец — к стандартным отжиманиям от пола. Это позволяет прогрессировать безопасно.

3. «Супермен» для укрепления спины
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками и ногами, прижатыми к полу, одновременно приподнимайте грудной отдел и руки. Ключевой момент — сведение лопаток в верхней точке. Это идеальное упражнение для борьбы с сутулостью и укрепления мышц-разгибателей позвоночника.

4. Скручивания с поднятыми ногами для пресса
Чтобы качественно нагрузить мышцы живота, выполняйте подъемы корпуса к поднятым и согнутым в коленях ногам. Важно не просто тянуться шеей, а отрывать лопатки от пола за счет силы пресса, чувствуя скручивание в верхней точке.

5. Тяга в наклоне (с импровизированным инвентарем)
Замените гантели бутылками с водой или эспандером. Исходное положение: ноги слегка согнуты, корпус наклонен почти параллельно полу, спина прямая. Подтягивайте вес к поясу, концентрируясь на сведении лопаток. Это база для развития сильной спины и красивой осанки.

Эта программа охватывает все major мышечные группы и доказывает, что для поддержания формы нужны только мотивация и знание техники. Регулярно включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план для стабильного результата.

Изображение сгенерировано нейросетью