Яз – яңару гына түгел, организм өчен стресс та: Алина Поликарпова сәламәтлек серләре белән уртаклаша

Кыштан соң эш ритмына ничек дөрес керергә? Бу хакта фитнес-тренер, нутрициолог Алина Поликарпова сөйли.

— Алина, җылы килү белән күпләр активлашырга тели. Кыш буе хәрәкәтсез яшәүчеләргә язгы күнегүләрне нәрсәдән башларга киңәш итәр идегез?
— Физик активлыкны акрынлап кертүне тәкъдим итәм. Алдыгызга максат куйганчы, үзегезгә кызыклы булган һәм сәламәтлеккә зыян китермәслек спорт төрен сайлагыз. Бу йөгерү, йөзү, йога яисә бию булырга мөмкин. Юнәлешне билгеләгәч, уңайлы график төзегез һәм даими шөгыльләнә башлагыз. Артык арудан һәм җәрәхәтләрдән качу өчен организмны тыңлау, йөкләмәне катыртмыйча гына арттыру мөһим. Спорт белән даими шөгыльләнү сәламәтлекне ныгытырга, чыдамлыкны арттырырга һәм көн буена энергия бирергә ярдәм итәр.
— Яз көне организм тизрәк ябыга дигән сүз дөресме, әллә бу мифмы?
— Яз көне, чынлап та, тизрәк ябыгырга мөмкин. Бу гормоннарга бәйле: температура күтәрелүгә яраклашу өчен матдәләр алмашы тизләнә. Шул ук вакытта көннең озаюы һәм һава торышы яхшыру саф һавада күбрәк вакыт үткәрергә мөмкинлек бирә. Язгысын җиңелчә ризыкларга (яшелчә, үләннәр) өстенлек бирү табигый рәвештә калорияләр дефицитын тудыра.
— Яз көне нинди күнегүләр нәтиҗәлерәк: саф һавада кардиога басым ясаргамы, әллә спорт залын сайларгамы?
— Саф һавада кардио-йөкләмәләр кәефне күтәрә, чөнки кояш нуры һәм кислород эндорфиннар («бәхет гормоннары») эшләп чыгаруны стимуллаштыра. Мондый күнегүләр йөрәк-кан тамырлары системасын ныгыта. Паркта йөгерергә, велосипедта йөрергә яисә скандинав йөреше белән шөгыльләнергә була.
Иң кулай программа — кардио һәм көч таләп итүче (силовой) күнегүләрне берләштерү. Мәсәлән, иртән табигатьтә йөгереп, кичен спорт клубында тренажерларда эшләргә мөмкин.
— Яз килү белән күпләр авитаминоз һәм хәлсезлеккә зарлана. Көч туплау өчен рационда нинди ризыклар булырга тиеш?
— Кыштан соң организмга витаминнар (бигрәк тә С һәм D), клетчатка һәм файдалы майлар кирәк. Ашау рационына ачыткан кәбестә, цитруслылар, майлы балык, яшелчәләр, чикләвек, кишер, чөгендер һәм ярмалар кертегез.
— Фитнес-тренер күзлегеннән караганда, «язгы чистарту» (детокс) дигән төшенчә бармы? Ураза яисә «разгрузочный» көннәр ясау стресс түгелме?
— Әйе, мондый төшенчә бар — бу кыштан соң организмны торгызуга юнәлтелгән чаралар комплексы. Кышын кояш нуры һәм физик активлык җитмәү сәбәпле, тәнебез зур йөкләмә кичерә. Язгы детоксның төп кагыйдәләре:
Дөрес туклану: Яңа өзелгән яшелчә-җимешкә, ярмаларга күчегез. Кыздырылган ризыклардан, фастфудтан баш тартыгыз.
Витаминнар: Иммунитетны ныгыту өчен җирле һәм сезонлы продуктларны сайлагыз.
Су балансы: Көн саен җитәрлек күләмдә чиста су эчегез. Ул токсиннарны чыгарырга ярдәм итә. Гөлҗимеш төнәтмәсе, лимонлы су, балсыз компотлар файдалы.
Уртача активлык: Йога, пилатес, йөзү яисә гади йөрү дә кан әйләнешен яхшырта.
Йокы режимы: Тулы канлы ял — торгызылуның нигезе. Иртәрәк ятарга гадәтләнегез.
— Яңа чыккан яшелчә һәм үләннәр ашказанына зыян китермәсен өчен аларны ничек ашарга?
— Чи яшелчәләрдәге тупас җепселләр (клетчатка) ашказанында газлар ясалырга яисә кабарырга китерергә мөмкин. Моны булдырмас өчен, белгечләр яшелчәләрне парда, мичтә яисә пешереп ашарга киңәш итә. Кишер, кабак (кабачки), брокколи, шпинат кебек яшелчәләр җылылык эшкәртүе узгач яхшырак үзләштерелә.
Фитнес-тренердан киңәш:
Сәламәт булу өчен көндәлек гадәтләргә кечкенә үзгәрешләр кертү дә җитә. Татлы эчемлекләр урынына чиста су яисә яшел чәй сайлагыз. Камыр ашлары һәм татлы ризыкларны чикләвек һәм бөтен бөртекле икмәккә (хлебцы) алыштырыгыз. Туклану — организм өчен ягулык, шуңа күрә сыйфатлы продуктлар гына сайлагыз.